Много хора обаче не си набавят достатъчно течности, защото пият вода, когато усетят жажда, но тя се появява едва след като вече са загубени 1-2% от нивото на течности в организма.
Защо набавянето на достатъчно вода е важно?
В света на „здравословния начин на живот“ често се говори за дехидратацията и колко опасна е тя, но всъщност има и още едно нарушение във водния баланс, което е не по-малко нежелано.
Ето защо говорим за оптимално набавяне на вода – нито прекалено малко, нито прекалено високо (спрямо нуждите на дадения човек).
Дехидратация
Дехидратацията се появява, когато загубата на течности е по-голяма от приема им и факторите, които могат да допринесат за това са: повръщане, диария, травма, проблеми с бъбреците, диабет, треска, обилно потене и др.
Дехидратацията се отразява не само върху водния баланс, но и върху електролитния.
Ако тялото загуби 10% от водните си запаси, нормалното функциониране на организма е нарушено. Симптомите включват:
- Объркване;
- Виене на свят;
- Слабост;
- Мускулни крампи;
- Изтощеност;
- Нередовен сърдечен пулс;
- Запек.
Загуба на 20 и повече процента от водните запаси води до застрашаващи живота симптоми, като ако загубата не спре навреме, може да настъпи и фатален край.
Тялото не се адаптира към дехидратацията и затова е важно човек да не чака да ожаднее, за да пие вода.
Хипонатриемия
Хипонатриемията е другото опасно състояние, което се характеризира с приема на прекалено много вода спрямо съдържанието на натрий в организма (това е важно да се подчертае).
Нормалната кръвна концентрация на натрий е между 136-145 mEq/L. Хипонатремията настъпва, когато тази концентрация падне под 135 mEq/L.
Различават се 3 основни вида хипонатриемия: хиповолемична, еуволемична и хиперволемична.
- Хиповолемичната се свързва със загуба на сол в организма и настъпва, когато кръвната плазма, телесните течности и съдържанието на натрий паднат;
- Еуволемичната се получава, когато кръвната плазма и водата в организма се увеличат, но нивата на натрий остават непроменени;
- Хиперволемична натриемия имаме, когато кръвната плазма, водата в организма и натрият се увеличат, но нивата на натрий не се увеличат пропорционално на водата в организма.
Симптоми на хипонатриемия включват: дискомфорт в храносмилателния тракт, повръщане, главоболие, увреждане на мозъчната и сърдечната функция, замайване.
Как да определя колко вода ми е нужна?
Както вече споменахме, повечето хора пият течности, когато вече са жадни, което не е надежден и обективен критерий за поддържане на оптимален баланс на течностите в организма. Нещата се усложняват на фона на масовата диета, в която храните с по-високо съдържание на течности са сведени до минимум.
Ето защо е важно човек да определи своите индивидуални нужди от прием на течности, както и да подобри начина си на хранене.
Има два основни начина, по които това може да се случи.
Можете да ги ползвате като основа, да прекарате известно време в пробване, самоанализ и наблюдение, за да установите какво е количеството течности, при което се чувствате добре в различни ситуации от начина ви на живот.
Дори и да получите число по някоя от формулите, в практиката може да се окаже, че имате различни нужди поради редица фактори.
В по-топло време може да се наложи да приемете допълнително около 500 мл течности, а ако се извършва и физическа активност (+ обилно потене), това число може да се увеличи.
Необходимита ви вода за деня може да идва както от течности (вода, напитки без кофеин и алкохол, супи, чай), така и от храната (основно плодове и зеленчуци, мляко).
Средно хората приемат около литър вода с храната, която ядат (като, разбира се, това може да варира между по-ниски и високи стойности).
Ако сте установили по формула, че имате нужда от 3 л течности дневно и да допуснем, че вече приемате 1 л чрез храната си, то това означава, че трябва да изпиете 2 л вода.
Установяване на нуждите от течности чрез телесното тегло
Вероятно този метод ви е добре познат – за всеки килограм от телесното тегло трябва да приемете между 30 и 40 мл вода.
Ако тежите 60 кг, то ще имате нужда от 1.8 – 2.4 л течности дневно (60 х 30 мл = 1800 мл; 60 х 40 мл = 2400 мл).
Новородените и децата следва да имат по-високи нужди от течности спрямо възрастните – 150 мл на килограм телесна маса при новородени и между 50-60 мл при деца.
Пресмятане на нуждите от течности чрез BMR
Необходимо ви е да знаете необходимите калории за поддържане на телесното си тегло (BMR – basal metabolic rate).
На всеки 100 ккал от BMR приемайте между 80 и 110 мл вода.
Ако BMR ви е 2000 ккал, това означава, че имате нужда от дневен прием на 1.6 – 2.2 л вода (2000 ккал : 100 ккал=20; 20 х 80 мл=1600 мл; 20 х 110 мл = 2200 мл).
А ако спортувам?
Добавянето на физическа активност увеличава нуждите от прием на течности.
Много хора смятат, че е достатъчно да пият вода след тренировка, а не преди и по време.
Често срещан е сюжетът, при който масово не се пие достатъчно вода през деня, вечер след работа се тренира и едва след това се „наваксва“ с водата.
Адекватната хидратация изисква да се обръща внимание върху приема на течности не само през целия ден, но също така и около тренировката.
При ниско и средно интензивни физически занимания вероятно няма да има нужда от сериозна и редовна хидратация по време на тренировката и стига спортуващият да приема небходимите течности на ежедневна база, ще успява лесно да поддържа хидратацията си.
Ако обаче тренировката е силно интензивна и/или продължителна и причинява сериозна загуба на течности, е добре да се обърне внимание на приема на вода преди, по време и след натоварването. В такива случаи може да се обмисли добавянето на електролити (а при специфични спортове – и въглехидрати).